目录

关于本书

序

作者序

硬派健身·减肥篇

开篇：体重加肉只多不少，节食减肥伤脑伤身

第一回：战肥肉有氧不敌，强塑身无氧超神

第二回：巧减重高强间歇，好身材双剑合璧

第三回：盼健身须定目标，望美体计划先行

入门训练计划表

三个部位简易训练重点/三个入门最优动作

相对完美的入门无氧训练安排

关于本书

《硬派健身·减肥篇——知乎斌卡自选集》/斌卡

出品人 周源

编辑 湖玛

设计 崔骏

实习编辑 刘思毅

策划 成远

联系我们 weekly@zhihu.com

本电子书版权为北京智者天下科技有限公司所有，未经书面授权，不得在任何地区以任何方式反编译或节录本书内容。

ZHI-BN:9-0010-0000140617-1

DNA-BN：ECFD-N000000670010

最后修订：2014 年 06 月 11 日

出版：浙江出版集团数字传媒有限公司

浙江 杭州 体育场路 347 号

互联网出版许可证：新出网证（浙）字 10 号

电子邮箱： service@bookdna.net

网址： www.bookdna.net

本书电子版如有错讹，祈识者指正，以便新版修订。

Zhejiang Publishing United Group Media CO., LTD, 2013

No.347 Tiyuchang Road, Hangzhou 310006 P.R.C.

service@bookdna.net

www.bookdna.net

序

「盐」系列电子书出版序

知乎创始人 周源

我们和这个世界，有一种天然的媒介，那就是存在于我们大脑里，没有被分享过的信息。如果有某种方式把每个人的知识、经验和见解都汇集起来，会不会像从信息海洋中源源不断地提取出知识之盐一样，极大地丰富很多人生活的味道？

这个问题，令人兴奋。知乎创立至今，诞生了一种新的知识生产方式，对世界的提问和回答，像是对一个无序的世界进行了一次次重构 —— 把彼此大脑里没有分享过的知识、经验和见解搬上了互联网，组成了一个全新的网络。而那些最有知识、经验和见解的人，就像盐，给这个世界带来味道。

您即将展开的这本书，属于知乎的「盐系列」丛书。我们希望这些作品保存一种海的味道，因为在知乎看来，每一位认真的知友，都是知识海洋中析出的智慧之盐。我们希望这一系列的每一本书，都可以为您透析世界的一个组成部分，亦或给您的生活增光添味。

读这书时，请别忘记，它诞生自一个有味道的人。

作者序

「不能把这个世界，拱手让给我们不认同的人。」——安·兰德

十年前的某天，我开始了自己的健身训练。一路上，我大量地阅读杂志、网络上的各种文章，但却走了不少弯路，听信了不少错误的传言。

我曾经以为，只有 40 分钟以上的有氧运动，才可以真正减去脂肪。

我曾经以为，只有练习仰卧起坐、卷腹、平板支撑，腹肌、人鱼线才能清晰地展露。

我曾经以为，肌肉和脂肪是相互转化的。肌肉要是不练，就变成了脂肪。

我曾经以为，运动前一定要拉伸，不然就会受伤。

我曾经以为，只要节食少吃，就一定能真正瘦下去。

然而现实告诉我，我错了，他们也错了。这个世界存在太多人云亦云，存在太多误人子弟，存在太多急功近利，存在太多寡廉鲜耻。

我一周训练 7 天，每天 2 小时。一个错误的健身理念，将会导致我数十小时的白白浪费，更可能会导致我受伤。终于有天，我幡然醒悟，去他妈的，干脆我自己看学术书籍、看实验论文。

几年后，在某天夜里，我开始把这些阅读过、理解过、实践过的理论。以浅显易懂的方式记录在网络，分享给所有人。

谢谢知乎的一句话：「认真你就赢了。」

努力做最专业最蠢萌的健身理论平台，尽在硬派健身（微信订阅、微博亦可搜索）。

斌卡

开篇：体重加肉只多不少，节食减肥伤脑伤身

1. 我们的祖先——一只有特殊能力的猴子

三月不减肥，四月徒伤悲，五月路人雷，六月男（女）友没，七月被晒黑，八月待室内，九月人更肥！

我相信，您这一冬必然没少了珍馐美馔，琼瑶佳酿。也相信，这蒸羊羔、蒸鹿尾、烧花鸭、烧雏鸡、烧子鹅，早已迫不及待地化为你的肚腩和脸盘。更相信，你已经捏着自己肚子上的小肥肉，暗暗下定决心：一定要在夏天前饿出马甲线。再吃，剁手！

打住，且不说，经历了春天里的春饼、夏天的啤酒肉筋大腰子，你的手是否还能保得住。咱们且说，你在这一冬长上去的体重有多么恐怖。要知道，体重一事，某种程度上是只加不减，肥肉是只多不少的。

故事从很久很久以前说起……

从前有一只猴子，它还没有进化出很高的智商，体能上又非常弱小。为了生存，它四处寻觅食物。可惜的是，这只猴子战斗力太弱，远逊能发冲击波的那只和抡金箍棒的那只，打不过很多强大的生物，不能吃到高能量的脂肪与肉类。它只能四处奔波劳碌去采集野果，或者吃已经死掉的动物。

即使如此，它的很多同类还是饿死了。因为野果和杂草能提供的热量太少。即使偶尔能吃到动物类的脂肪和肉，落肚的食物总量终究有限。一般过两天储备就消耗殆尽，再过几天便要饥饿而死。

但是，这只猴子在这般恶劣的生存环境中，神奇般地活了下来。为什么会这样？

原因在于这只猴子具有一种与众不同的强大能力——它能不停地吃，不停地胖。比如偶尔找到野蜂蜂蜜或撞树而死的野猪时，它会大吃特吃。就算吃饱了，它的胰岛素还是在继续分泌，以最大的限度把难得的食物吸收储存成脂肪，帮助自己渡过饥荒。而已经长在身上的体重和脂肪，不会轻易地流失、减去。

这样，当遇到饥饿的状态，它通过内分泌手段调节。宁可降低智商、体能或者免疫力，也要保持之前的脂肪储备。换句话说，如果想生存下去，它的体重，只能加不能减。它的肥肉，只会多不会少。

幸运而又不幸的是，我们就是这样猴子的后代。自然进化选择淘汰了那些不爱吃，不能吃，吃了不胖，胖了又瘦的基因（以及那些只爱吃杂草，不爱吃高热量的糖、脂肪类食物的基因）；留存了我们这种吃了胖，胖了就不瘦的。对于我们中国人，这种情况更明显。有书曾提到，当 BMI 指数（体重除以身高的平方）同样处于 27 时，中国人二型糖尿病的发病率，比世界平均水平高出接近 60 倍。二型糖尿病是一种代谢疾病，这可能与我们文明史上遭遇过很多次大饥荒有关。我们的身体中，流淌着狂吃到死的血液……

为什么我要说这些？因为常常有人被骂或自骂，你不吃不肥会死吗！现在我告诉你，在人类的历史上，不吃、不肥，真的会死。

2. 体重设定点理论：体重、脂肪——一旦拥有，绝不放手

令人高兴而又惋惜的是，人类终于进化了。为了生存和更好地生存，我们一直在努力尽量减少自己的能量支出（比如使用畜力、机器替代人力），以及不断增加自己的能量摄入（农业的发展、食品的改良）。到了本世纪，终于大多数人都可以吃得饱，动得少了。然而，在进化的道路上，我们的科技为人类创造了一个可以只进不出的人为环境（build environment），也就是所谓的致胖环境（obesogenic environment）[1]。

这就是为什么对现代人来说，对抗体重的增加是一个恐怖的难题。因为自然环境几十万年的进化造就了身体会不惜一切代价地增加体重、减少消耗。而人为致胖环境更是助长了这一点……于是，你的身体增加了体重，适应了体重。这些肥油就踏踏实实地长在了你身上。无论你节食与不节食，它就在那里，不离不弃。

这就是体重的设定点（set-point）理论[2]。大意是：一旦你的体重被设定到某个值（比如设定到 70 千克），无论你做什么简单节食与消耗，体重在未来短时间内可能会有所变化（几天到几个月）。但总有一天，原本的体重和脂肪都会回到你设定的这个点（终有一天回到 70 千克）。

不信吗？上试验。

澳大利亚研究团队在《新英格兰杂志》上发表了一篇研究[3]。他们招募了一批平均体重都在 94 千克左右的受试者。开始十周，研究者对这些人进行了饮食干预（每天限制吃喝，约 500-550 卡路里）。在这十周里，受试者平均减重约 13 千克。十周后，他们测试了这些人的激素水平，发现以下两种激素发生了很大的变化。

一是瘦素（leptin），顾名思义它的作用是调节体重，把人往瘦了整，促进机体减少摄食，增加能量的释放，抑制脂肪细胞的合成。有研究称，美国女性瘦素每提升一个国际单位，体重就会下降 0.37 千克（另外在很多免疫和修复技能上也有重要作用）。十周干预后，它在体内的含量下降了约三分之二……摔！

另一项是生长素（ghrelin，不是生长激素 GH），它的作用是刺激饥饿感，促进胃排空，促进胃酸分泌，减少脂肪的消耗。十周干预后，它的水平立刻上升……

也许有人说，变化就变化了呗，过两天就变回来了。我们的受试者与实验者可能也是这么想的。瘦了，大家都高兴。当然，研究还没有结束。实验人员还对这些人提供了一年的「保减肥体重」干预。包括了定期营养咨询（以避免他们恢复之前不健康的高热量饮食习惯），以及每天参加 30 分钟中等强度的运动。

一年后，大多数受试者体重反弹上升 7-8 千克……也就是说，最终就瘦了 5 千克！这还是包括了一年份的健康饮食和每天 30 分钟中等强度运动的！你要知道，近期另一项国内「十一五」的相关研究中[4]，仅仅六周的力量加耐力训练就能让人平均瘦下来 5 千克。

再看看我们上面说的两项激素水平。一年了，生长素水平还是高于干预前，瘦素的水平更是比研究开始前低三分之一……也就是说，一年后，你的体重和肥肉仍然不断努力提升、增加，以回到当初设定的那个点。

3. 聪明的你的身体，愚蠢的你的节食

节食减肥不光会遇到设定点的强势阻拦。你没有想过，如果你节食减肥，少吃了很多热量，但体重又没有明显变化，那么少吃的那些热量去哪了？

假设，你在北京工作，但是没有自己的家……作为一个有长远计划的人，你省吃俭用存了二十万，准备买房子。

你现在的工作，一个月赚五千元，基本生存需要的房租、水电、吃饭、通勤一个月要花两千，日常的交际、娱乐等要花两千。目前能存下钱，过得还不错。

现在你换了份工作，月薪只有三千了。你首先会如何控制自己的财务状况呢？

作为一个有长远计划的人，我想你的第一个选择肯定是把日常交际娱乐花销砍下一部分，少去高级餐厅，在家开伙，少去看电影，在家看电视。如此这样，你不必动用自己的存款，买房还有希望。

不幸的是，你的身体正是一位如此精明的账房先生。

我们把这笔账代入到你的节食减肥之中。你一天平均摄入 2000 大卡，消耗支出 2000 大卡，收支平衡，但多余的脂肪有 10 千克。

你觉得自己太胖，于是开始绝食，一天只摄入 100 大卡（换工作咯……）。于是身体现在很有压力呀，几十万年的进化结果告诉它，现在是饥荒年代，必须得做点儿什么，要不然该饿死了。（我上文也提到过，中国人的基因中，饥饿环境的自然选择意向很强，也就是说中国人的身体比其他人种更容易多长肉……侧面的证据是当 BMI 同是 27 时，中国人的糖尿病发病率是世界平均水平的 60 倍，这是饥饿环境下自然选择了平时能调节胰岛素分泌的基因）

于是身体非常聪明地控制了日常的支出，把平时的消耗也只控制到 1000 大卡，让你只是能基本地好好活着（只留房租水电）。而克扣了很多娱乐性消费支出……比如……你的智商……

一项来自英国伦敦国王学院纳尔逊博士主导的研究表明，在 595 名年龄 11 到 18 岁的年轻女性研究对象中，由于节食导致的铁元素缺乏，大大降低了用此方法减肥的年轻女性的智商。虽然这项研究是针对年轻女性的，不过另一方面，也有研究发现，65 岁以上的老人，如果节食也会更容易发生认知障碍。这可以证明节食减肥的害处，是不分年龄段的。

于是，我想起了《欲望都市》某集里说过的话：「模特们不是没有脑子，她们真的有，只是不用。」呃……我不是来黑模特的……不过从美国著名的国际模特学校约翰·罗伯特动力学院的模特食谱来看，每天摄入的食物总热量仅为 1200 卡。这个热量大大低于一般年轻女子每天的消耗。按照这项理论的研究，恐怕模特们的智商，非不为也……实不能也吧……

另外一方面，节食不仅会导致你的智商降低（看起来没有脑子……），同时还会真的会「吃掉」你的脑子。根据爱因斯坦医学院的研究，让老鼠节食后，下丘脑的神经元开始吞噬自己的细胞器和蛋白质。

下丘脑区域是管理睡眠、温度、口渴和饥饿的（所以我们常会因饥饿睡不着，因口渴而错觉为饥饿）。当下丘脑开始自噬自己的细胞器和蛋白质时，我们会越发感觉饥饿。这恐怕是大脑的自我保护反应。

美国的另一项研究表明，节食会让人们承受比平时大得多的心理压力。在这种压力下，人们更容易被一些高糖、高脂肪的食品吸引。即使是节食行为结束了，这种压力依然不会消失，还会让人一直吃下去。

节食对减肥如此无效，对身体和脑子的伤害如此恐怖。你还会选择节食作为自己的减肥手段吗？

我想，在看了这些文字后，应该没有人再选择节食作为减肥手段了。那我们对好身材的追求该如何实现呢？

[1] Swinbrun,B; Eggar,G; Raza,F Dissecting obesogenic environments; the development an tal interventions for obesity 1999

[2] Mrosovsky,N; Powley,T.L Set points for body weight and fat 1977

[3] Sumithran P；Prendergast LA；Delbridge E；Purcell K；Shulkes A；Kriketos A；Proietto J, Long-term persistence of hormonal adaptations to weight loss. The New England journal of medicine,2011

[4] 李娟,唐东辉,陈巍 有氧运动结合抗阻训练对男性肥胖青少年心血管功能的改善及可能机制, 《体育科学》, 2013 年 8 期

第一回：战肥肉有氧不敌，强塑身无氧超神

上回书说到：

佳人过冬食珍馔，君子赏雪饮琼浆。

桌上碗内日月长，怎料得肚圆腰胖。（啪！此处有醒木拍案）

定场诗一首（呱唧呱唧呱唧呱唧）。

书接上文，话说那金三胖儿，不是不是，话说那过冬胖三斤——

话说那胖三斤身披银鳞胸甲，腕悬散夜对剑，胯下一匹凶猛异常的红鬃白蹄宝驹，名唤「设定点」，来到肚腩城前叫阵。霎时间旌旗遮日，鼓震天地。肚腩城城主只吓得脸色惨白，连连甩手，叹曰：「如之奈何。如之奈何。」只见堂下左右间站出一人，却是小道杂志。小道杂志拱手道：「吾有上将节食，可斩三斤！」城主急令出战。节食提枪上马。去不多时，卫兵飞马提头来报：「那节食已被胖三斤斩了！」众皆失色， 一时寂静。突闻堂下一人朗声说道：「区区不才，可破三斤。」众人转头看去，却是作者斌卡。

斌卡究竟有何妙策？猛将三斤又如何减得？阿拉蕾究竟抢没抢到不高兴那儿的能量块儿？皮卡丘又能否顺利进化成超级赛亚人三？请欢迎收看下期的《走近科学》。

呃，不是，是硬派健身。

上次我们已然说了，节食不仅不能有效减肥，反而会让人变成易胖体质，减少瘦素分泌，增加生长素分泌。而且节食还会吃掉我们的大脑……

于是真正有效和健康的减肥手段只剩下运动了。然而一说到运动减肥，很多杂志和网站都告诉我们，只有慢跑、自行车等运动持续四十分钟以上，身体会才开始消耗脂肪。这种持续时间长、单位时间内强度不大的运动，是通过有氧呼吸供应能量的，所以我们称这些其为有氧运动。

只有长达四十分钟以上的有氧运动才能减肥。我们在谷歌、百度上查询运动减肥时，发现这说法俨然已经成为街头巷尾传颂的运动真理。

然而真的是这样吗？

1. 长时间有氧运动——似是而非的减肥妙计

首先，我们要讲一个会让大家很高兴的知识。由于人活着就需要能量供应，而脂肪又是人最主要的供能来源。于是，在我们安静地睡觉、坐着打游戏、躺在沙发上吃薯片的时候，都在消耗着热量，这热量几乎都来自脂肪。而你在做普通跑步、骑车等有氧运动时，都是从第一分钟开始就燃烧脂肪供给能量[1]。并不是像杂志和网站等宣传的那样，非得运动到四十分钟以后，身体才开始燃烧脂肪供给运动。

这确实是个好消息，但是……

你他喵的消遣我是吧？照你这么说，我无时无刻都消耗脂肪供给能量。连运动跑步都是从第一分钟开始就燃烧脂肪。那我早就瘦成一道闪电，照亮所有胖子了。我还用得着减肥健身，买你这破书看健身知识吗。

大哥先别打我，我说的都是实话。科学家做过实验验证过，无论是平时待着，还是做慢跑等运动，我们从一开始就有 60%以上的能量来自脂肪的燃烧。

但这就非常奇怪了。为什么我们无时无刻不消耗脂肪，但人还是一天天胖起来了呢。这是因为人体不仅是一个精密的系统，还是一位非常有经济头脑的管家。在他的管理下，无论是平时吃饭、睡觉、打豆豆的基础消耗，还是跑步、自行车等长时间有氧运动的额外热量支出，都无法撼动体重秤上的指针。

由于在几十万年的进化过程中，我们的祖先一直处于饥饿与寻找食物的状态，所以自然的残酷选择，让我们进化出了一副只进不出、只胖不瘦的皮囊。当我们的身体状态稳定，身体素质、生活习惯变化不大时，我们的体重和体脂含量都是只能加，不能减，只能胖，不能瘦。这就是我们序章介绍过的体重设定点理论。

这个理论，对普通人减脂减重有着非常实际的意义。很多实验都证实，单纯增加能量支出，做长时间、中高强度的有氧运动，无法有效地帮正常人减重。一项实验是，让五百余人（三百余黑人和一百余白人）采用功率自行车进行高强度、长持续时间的耐力运动。结果发现，在其他生活条件不变的情况下，体重的降幅平均只有 0.2 千克[2]。另一项日本人的实验采取了中高强度、长时间的步行作为运动手段，结果也发现长时间有氧运动对于体重的影响微乎其微[3]。（以上二实验基于正常人、普通体重的情况）

为什么会出现这种情况？我明明增加了很多能量的支出啊，怎么会瘦不下去呢？我提到过，人体是一个非常有经济头脑的管家，在你不改变身体基础素质的情况下，单纯支出热量，身体会迫使你摄入和吸收更多的热量，长回你这次有氧运动消耗的脂肪。

这就像如果你下定决心，在银行一个月定存 1000 元做买房首付。就月中算有计划外的红色炸弹或者其他额外支出，你也只会少去外面吃几次，或者少买几件衣服。不会动这存下的 1000 元，更不会少交房租水电费。

你的身体也是一样，当它打定主意把你的体重维持在一个设定点上，就会有非常多的手段可以调节这些体重和脂肪。

比如，瘦素是一种能减肥和帮助我们抑制食欲的身体激素。研究发现，如果我们单纯进行长时间有氧耐力运动减肥，增加了热量的支出，我们身体会减少瘦素的分泌，让我们多吃，多增长脂肪。效果可以持续好几天，直到你把支出的能量和脂肪都长回来为止[4]。还有研究发现，马拉松运动员的瘦素分泌量仅为普通人的三分之一[5]。

也就是说，你费了不少劲地跑步、骑车、运动，对于你的减肥大计，可以说是效果甚微的。我不能说你做了无用功，但是，长时间有氧运动，绝对不是你最佳的选择。

2. 共振——跑步会伤害胖胖的你……

此外，对于很多体重超重的朋友，并不适合很多长时间的有氧运动。因为类似跑步、跳绳这类运动，会伤害到你们的身体。

先讲一个故事，在 19 世纪的法国昂热市，一支威风凛凛的拿破仑军队在指挥官的口号下，迈着整齐的步伐经过一座大桥。瞬间，大桥轰然崩塌，许多军人和市民跌落水中丧生。

罪魁祸首的名字，就叫做共振。在物理上，如果物体震动的频率相近、重叠，引起的共振就会让物体振动的幅度增大，力度加强，最后会伤害到物体自身。比如故事中的大桥，坚固如斯，在共振的威力下也会坍塌。

这与我们的身体和运动有什么关系？要知道，我们的身体也会产生振动，而且不同的部位振动频率是不同的。关键是，脂肪、关节等部位的振动频率和跑步等运动的冲击频率是非常相近的。

这也就是说，跑步等运动会在脂肪和关节等部位引起共振，共振的效应最后会引起身体与关节的损伤。目前的研究发现，脂肪的体积越大，重量越重，共振的效果越强，对身体的伤害也就越强烈[6]。冲击力的输入振动频率是 10hz 左右，脂肪的固定振动频率是 2-10hz，可以引起共振，伤害到自己的身体组织[7]。所以我认为，体重超重、脂肪又比较多的朋友是不太适合做有氧运动的。

有人就会问了，按照你的说法。所有人都有脂肪啊，为什么普通人跑步不会伤身体呢？是因为普通人的肌肉和脂肪的比例比较合适，而肌肉正好能调节身体振动频率。普通人跑步的时候，肌肉会分出一部分力量帮助调节振动，保护身体和关节。另外，肌肉本身才真正是塑身美体的大法宝！

3. 世上减肥万法，唯有肌肉无敌

首先想想，我们真的要的是磅秤数字上的变化吗？是不是低体重一定代表着好身材呢？

举一个例子，男性朋友很熟悉的好莱坞动作男星，巨石强森，就是在木乃伊里面演过蝎子王的那个，身材一流，估计没有几个男同胞不喜欢他的身材。作为前 WWE 职业摔跤的传奇巨星，他的身高是 195 公分，体重是 120 千克。他这么高，大家可能对他的身体数据没什么概念。这么说吧，按平时我们用来判断身高体重的指标 BMI 指数来说，巨石强森的 BMI 指数已经接近 32！对于平常男人来说，超过 25 的人已经是一个死胖子了。比如一个 180 公分的汉子，只有他体重达到 102 千克，他的 BMI 指数才会接近巨石。我们想想身边那些 180 公分、100 千克的人都是什么体型？然而，BMI 超过 32 的巨石成为了世上无数男人钦羡的好身材男星。

另一个女性的例子是麦当娜，酷爱运动训练的她，一直是世界上身材最好的性感女星之一，即使五十余岁仍然未像同龄人那样衰老。她的身高是 164 公分，体重一直在 60 千克左右。女孩子应该都知道这身高体重代表什么样的身材。放在中国普通女性中，一定是一个比较肥胖的人了。我周围的大多数 164 公分身高的女性，都认为自己的最佳体重应该在 90 到 95 斤。比如中国女星李小璐，身高 164 公分，与麦当娜一样，然而体重只有 46 千克。

是什么因素决定了这些体重正常到超重的明星，有着令人艳羡的身材？

答案是……肌肉和脂肪的密度差异。

要知道，肌肉的密度大概是 1.12，而脂肪大概是 0.79。也是说，同等体重下，肌肉越多，腰围越小，身材越好。我们想想，如果体重不变，把多余脂肪全部都转化为肌肉，能瘦下去多少啊！真要能那样，这三斤还减什么减。

有了肌肉，体重神马的，都是浮云。你是想增加 5 斤体重，成为维多利亚秘密模特/好莱坞动作明星那样的身材呢，还是想要体重减 10 斤，身材变成机器猫，身高 130 公分，腰围 130 公分？

男性同胞不必谈了，谁都想有些肌肉彰显自己的阳刚。对于女性同胞，请你们想一想很多明星模特结实紧致的身体，挺翘圆润的臀部，甚至不戴胸罩也能对抗地球重力的胸部。你以为一身脂肪能带来这种视觉美感吗？这些都是有结实的小肌肉在体脂下面撑着呢！肌肉就像身材的骨架，没有骨架，人不仅会痴肥，而且会软塌下来。

且慢，肌肉的好处还不只是紧致你的身体呢！肌肉是能耗大户，更多的肌肉，代表着你就算多吃，也不会胖！

静止状态下，一磅肌肉二十四小时消耗 6 卡的能量，而一磅脂肪只消耗 2 卡。我们以 120 千克的胖子和巨石强森同学为例：

一个胖子肌肉含量大概占身体的 25%，巨石强森这般的职业摔角手，肌肉含量约为身体的 45%。他们每天即使不动，两人的基础代谢也能差出 300 大卡左右。俩馒头出去了……

当然，人平时不可能是不动的静止状态。在日常活动的情况下，越多肌肉，代表你消耗热量的能力越强，也就是说，越多肌肉，你就会越来越瘦！

在维持日常活动量的情况下，达拉斯有氧研究协会发现，每磅肌肉 24 小时基础热量消耗是 30-50 卡，但脂肪呢？还是只有可怜的 2 卡……（脂肪：伦家又不动啦~）也就是说，如果保持日常的活动的情况下，巨石强森比死胖子又多消耗了 600 大卡左右！这一顿饭出去了！

上面光说了肌肉存在于身体的好处。我们再来说说练习肌肉的抗阻力训练对于减肥有什么益处。

美国学者鲍尔·柴克研究表明，抗阻力的肌肉训练过程中，除了增加热量消耗，减少皮下脂肪外，还会产生大量的乳酸，乳酸可以刺激生长激素（减脂利器）的分泌。

「同化激素的大量增加与训练之后新陈代谢的提高有一定关系，而新陈代谢的提高可使进行无氧运动的运动员达到减脂的目的。」研究进一步表明，即使经过一夜休息，抗阻力训练者仍然会比平时多消耗 10%左右的热量，此情况大概会持续 72 小时。另外，每增加一磅肌肉（0.45 千克），我们还需要额外支付 50-100 卡的热量，更别提这磅肌肉本身就要花去我们 500 卡左右长上去。也就是说，一次锻炼肌肉的抗阻力训练，我们可以在三天内消耗 1000 卡左右的热量。另外，经过训练，我们消耗热量的能力也大大提高了。

而且你知不知道，一般人，二十五岁之后，每年就会损失 2.5 千克的肌肉。你自己去算算，因为这些肌肉的自然消失。我们每年会少消耗多少卡路里，被迫少吃多少肉筋大腰子吧。

4. 先有训练基础，之后减脂更佳

说了这么多，完事儿了吗？没呢。我们不可能只做无氧训练，在接下来的训练中我们还需要有氧运动消耗掉我们多余的脂肪和锻炼心血管功能。

很多人一开始就急急忙忙去参加有氧，想着消耗体重。但是经过一定训练积累的人，再参加有氧运动的效果绝对强于普通人太多。

在一项实验中[8]，研究人员让 12 名常运动的人（每周运动 8 小时以上），以及 12 名普通人（每周运动八小时以下）在相同的条件下运动至自己的最大极限（到 VO2max）。然后测试他们的脂肪氧化能力（脂肪通过氧化功能）。

在运动中，无论是速度还是效率，有训练者的脂肪氧化能力大概是非训练者的两倍啊！也就是说，人家跑步减脂的速度是你的两倍啊！你呼哧带喘，涕泪俱下，满身大汗，狗一样地前行，结果减肥速度还不如旁边轻轻松松，跑姿帅气有型的小妹儿啊！

而且经过训练的人，即使运动强度大了，他们依然能用不少脂肪功能啊（一般来说，训练不足者，运动强度很大时身体就开始使用糖来供能了）！如果咱经过一番训练再去跑步啥的不比现在事半功倍的多啊！

另外还记得刚刚我们所说的吗？如果身体上有脂肪，共振是会伤害到自己的软组织关节和身体的。肌肉正是身体用来调节振动的工具。只有肌肉强健了，再做跑步神马的，才不会不小心伤害到自己。

5. 力量训练超容易，持续效果超耐久

有人该问了，肌肉训练很麻烦吧。长了肌肉长时间不练就变肥肉了。

在这里我郑重辟一个谣，肌肉和肥肉没有相互转化的关系。我们平时看到一个运动员退役不训练就肥了，觉得是因为身体的肌肉转化为肥肉了。但其实是因为他的训练方式改变了，不再像职业运动时有那么繁重的训练量，而生活习惯没有改变，还是保持着之前的高热量饮食，所以最后才胖的。另外，在职业运动员的现役阶段，教练和俱乐部是会对运动员的体重关注并干预的。毕竟长肥了会影响到运动水平，嗯，参见大罗啥的。

另外，肌肉训练也没你想象的那么难，掉肌肉也没你想象的那么简单。加州理工大学一项运动研究表明，刚参加力量训练的人在经过两个月的系统负重训练后，他们的肌肉力量增长了 47%，肌肉总量增长了 9%。随后让他们在两个月里不参加任何形式的力量训练，肌肉保持松懈，却只让他们的肌肉力量减少了 23%，肌肉总量只减少 4%。

粗浅地说，练肌肉的速度，比掉肌肉的速度快两倍有余。而且，肌肉水平在身体中具有很强的记忆性和延续性。如果你几年前能举起 100 千克的杠铃。如今再开始，几个星期的系统训练就能把你的力量水平恢复到 80%。而普通的有氧耐受能力，比如跑步的耐久力，身体就没有这样强的记忆力。

力量训练对身体的诸多好处也都会延续很长。比如上面所说的，在力量训练后，自己的身体会处于高消耗高新陈代谢的状态。此外还有很多健康方面的，比如力量训练可以有效预防心脑血管疾病、预防二型糖尿、改善关节健康等等。然而有氧运动的好处就十分有限，目前比较有效的只有降低血压[9]，同时，血压降低的好处，会随着有氧运动的停止而停止。

5. 女童鞋们，你们不可能练成肌肉女

最后，对于很多害怕把自己练成金刚芭比的美女们说一句：无氧力量训练绝对不会让你变成州长大人的。为啥？首先说，劳资几百千克练了那么多年，还没沾着州长的边儿呢！你几十千克练几天就成州长了？

其次，最简单的一条，某种程度上，睾丸酮水平决定了肌肉总量和水平。男女间，睾丸酮效用（睾酮水平及 AR 受体等影响）差了百倍，所以女性想练成金刚芭比是很难的。

至于网上那些肌肉女，首先她们肌肉明显是因为脂肪含量减得很低，让肌肉线条能看得很清楚，其实肌肉总量并不十分惊人。另一方面，很多肌肉发达的女性，一些是天赋异禀，天生具有高睾酮或其他优势，另一些是借助了不合法的药物等手段达成的。我可以确定地说，普通中国女性，照着我的方法训练，绝对不会产生非常明显的大块肌肉。

我常去的健身房里有个能深蹲 160 千克，身材超瘦、腿很细的田径队女孩，也算是侧面作证了，肌肉训练不一定会导致明显的肌肉，也可能只是带来很好的身材和超强的燃脂能力！

[1] 王巨文 体育专业大学生中等强度长时间运动中机体能量代谢特征研究  浙江师范大学 2010（学位论文）

[2]Wilmore，Despres JP，Stanforth PR。Mandel S，Rice T，GagnonJ．Leon AS，Rao D．Skinner JS，Bouchard C．Alterations in body weight and composition consequent to 20 wk of endurance training：the HERITAGE Family Study．1999

[3]Iwane M，Arita M.Tomimoto S，Satani O，Matsumoto M，Miyashital K．Nisllio IIWalking10，000steps／day or more reduces blood pressure and sympathetic nerve activity in mild essential hypertension 2000

[4]柏建清 有氧运动对大鼠血清瘦素的时相性影响及与脂蛋白代谢的关系 2008

[5] Leal ,Cerro A ,et al. Serum leptin levels in male marathon athletes before and after the marathon run [J] . Clin Endocrinol Metab ,1998

[6]boyer ka nigg b mquantification of input singnal for soft tissue vibration 2007[7]boxier k a nigg b m soft tissue vibrations within one soft tissue compartment 2006

[8] 王巨文 体育专业大学生中等强度长时间运动中机体能量代谢特征研究  浙江师范大学 2010（学位论文）

[9] Iwane M，Arita M.Tomimoto S，Satani O，Matsumoto M，Miyashital K．Nisllio IIWalking10，000steps／day or more reduces blood pressure and sympathetic nerve activity in mild essential hypertension 2000

第二回：巧减重高强间歇，好身材双剑合璧

话说，那杨过修习欧阳锋所传内功，不知不觉间已颇有进境。白驼山一派内功上手甚易，进展极速，不比全真派内功在求根基扎实。在初练的十年之中，白驼山的弟子功力必高出甚多，直到十年之后，全真派弟子才慢慢赶将上来。郭靖也对杨过说：「过儿，全真派内功是天下内功正宗，进境虽慢，却绝不出岔子。各家各派的武功你都可涉猎，但内功还是以专修玄门功夫为宜。」杨过苦心钻研，精进功力，二十年后，虽有佚妻之痛，终成天下第一左手（误）。

为什么我会说这些没用的？我想告诉诸位，盼着这本书的锻炼计划能让你迅速减肥、变美，是很不切实际的。运动瘦身是一个平缓的减重塑形的过程。你盼着我的计划能像其他网站上那种什么七天减十斤，十天减二十斤，二十天减三十斤，明明白白告诉你……

臣妾，做不到啊！

但是同样，如果你对比减肥效果的时间刻度是一年以上，我真的有信心完爆它们。运动减肥是玄门正宗，从改变体质开始，踏踏实实一寸一寸收腰减脂。至于还是想去追求节食、快速减重的童鞋，罚你们回去抄书 。

首先我要说明一点，从今天开始，忘记自己的体重。因为大家要搞清楚，减重不是我们的目的，健康、塑形才是我们的目的。我现在让你体重减轻 1 千克，身材变成机器猫你愿意吗？我现在让你体重长 10 千克，身材变成维多利亚秘密模特/休·杰克曼，你又愿意吗？不知你还是否记得上一章所说，身材和体重是不能画等号的。

那么我们又如何去衡量我们的训练成果呢？找一只卷尺，量下今天的腰围、腿围。好好训练，一周一测，半年后见真章。

特别提示：运动塑形，前几周可能体重上看不到变化甚至重了。这是因为你的脂肪虽然少了，但是瘦体重增加了，也就是肌肉含量多了。这并不是坏现象，如果你有测自己腰围，会发现体重虽然没变或重了，但是腰围却小了。如果你继续坚持，那么体重也会有一个下降！同时身体变得超级紧致有型。

闲话少说，书归正传。

1. 无敌天下的两项力量训练入门神功

上一章我们说了，如果想要健身减肥，第一步要能打下良好的基础。这样在以后的运动中，肌肉既可以燃烧更多的脂肪，又可以帮助我们保护自己的身体不受到运动伤害。

我精心挑选了两个无氧运动项目的集大成者。说来平平无奇，但真正是多少人检验过的运动真理。我认为可以将这两项训练比作小无相功，练好后基本兼容任何运动项目……

说了那么多屁话，揭开谜底。一项是深蹲，一项是平板支撑。

深蹲在运动时能训练到三分之一的肌肉（骨骼肌）。训练肌肉体积可占全身四分之三以上。主训的是人体最强两肌，股四头肌和臀大肌。辅助的是人体次强两肌，腓肠肌和股二头肌。

深蹲号称无氧运动之王。练好深蹲，不仅能增强各种运动表现，而且由于训练肌群多、大，消耗的能量也非常可观。

杜鲁门州立大学的科学家们测试卡路里燃烧的数量，最后发现，深蹲类运动比普通固定器械运动能多消耗 50%的热量！并认为这是因为深蹲涉及了更多的稳定性肌肉。需求稳定性的大重量多关节训练是最佳力量燃脂训练之一。

另外，因为深蹲涉及如此多的肌肉纤维，使得它成为所有训练中最好的推动生长荷尔蒙水平的一种训练。正如日本研究者在 2006 年的一项研究中发现的那样，更多的生长荷尔蒙意味着更多的肌肉增长。

很多人担心深蹲会损伤膝盖。但其实如果是正常人，深蹲姿势又比较标准（徒手深蹲甚至不用完全标准），损伤膝盖的几率几乎是零。甚至如果你膝盖不是太强壮，深蹲还正好可以帮你补足自己的弱项，让你拥有健康强壮的膝关节。如果你能正常跑步走路，深蹲就是你不二之选。（我们这里不讨论已经有病理反应的膝盖，因为我并非这方面专家，请您去咨询自己的医生，如果体重过大或膝盖不太好，可以不用做深蹲跳）

而平板支撑，正是效果最好的入门级稳定性训练。我们基本能在平板支撑中训练到日常生活所有涉及平衡的核心肌群。不知道诸位中有没有平时坐办公室腰疼、或者在日常搬运重物时闪过腰的。我可以负责任地告诉大家，练好平板支撑，绝对可以有效规避上述两种情况。

很多人肯定说，什么嘛，我们早练过这俩了。深蹲只要接触过健身的人都会做，平板支撑是人家潘石屹、骆家辉玩剩下的。同学别急。我告诉你，我有特别的训练技巧。

特别的深蹲，便是板凳深蹲。

对于板凳深蹲，一开始熟悉技术动作是非常重要的。尤其要注意的是，我们的动作一定要着重臀部发力。对于大多数美女们来说，比起腿，训练更看重臀部的感觉。这样可以在紧实大腿的同时美化臀型。无深蹲，不翘臀嘛。但是，如果你不好好练深蹲的技术动作，可能会让腿粗臀不翘哦……

对于男士，一开始也要注意臀部发力，因为女孩子们也很喜欢看男性的翘臀哦。另外，男士臀部强壮可以有效支撑以后几百千克的杠铃深蹲。

臀大肌是人体体积最大的肌肉之一，可以想象，当它做功时会耗费多少卡路里。现在说说在家做板凳深蹲的动作要领。

首先，找一个高 40 公分左右的小平凳（茶几沙发均可，只要是这个高度），要结实稳定哦（测试，当你照下文做时，你的大腿角度平行略低于水平，换句话说，小腿和大腿的角略小于 90°）。

1. 手抱头，眼看前方。背挺直、反弓，屁股向后面的板凳坐下（向后坐，不是蹲马扎的向下坐，是接近蹲马桶的向后坐），想象自己有根儿尾巴（赛亚人、变身！），尾巴要冲着天。

2. 向后坐时，绝对不要放松地重重向后坐。而是下肢紧张地向后，想象凳子是烧红的烙铁，绝不能放心放松坐实。因为深蹲时下半部肌肉要采取超等长收缩，也就是如同橡皮筋一样拉伸蓄满力量。此时感觉臀部被拉伸。换言之，注意力在髋关节和屁股。

3. 屁股一碰到板凳茶几立即弹起，此时就能感觉是屁股发力了，臀大肌从拉伸状态变成收缩。大腿也跟着发力，整个脚踏实地面，整个人站起。

4. 如果你觉得上述动作轻松做上 20 个不是事儿，请把最后动作环节改成发全身之力跳起！唤作板凳深蹲跳！在回落过程中应以前脚掌着地，膝关节角度为 140°到 150°。关节角度尽量不变。保证肌腱等弹性成分受到的刺激强度。膝盖不好和体重过大者，慎用此动作。

板凳深蹲的好处在于，初学深蹲的难点是普通人不敢放心向后坐。而不向后坐就不能很好地利用臀大肌及髋关节附近肌群的力量。另外，向后坐也可以很好地利用臀大肌的弹性势能，实现超等长收缩。

深蹲的技术是很重要的。全身几百块肌肉，一瞬间发力去对抗几百千克的重力（包括后来的杠铃啦）。哪块先发力，哪块后发力，谁是主动肌，谁是被动肌，谁在什么阶段该做什么，都是值得好好研究的学问。

女生方面，练好深蹲可以精确地练到自己最想翘的臀部，紧实自己最想瘦的腿部。这些方面的技术，不论男女都值得好好去钻研。

平板支撑方面，我想大家都已经看过很多教学贴了，我们再次重申下所有的技术要领。

动作是身体俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，腰不可以向下掉，腹部要紧张，另外臀也要夹紧，别掉下去！

如果普通平板支撑已经易如反掌。还有一些小技巧可以增强效率，提高核心肌肉的活跃性（当然也某种程度上提高了难度）。首先，摆出普通的平板支撑动作，然后双手稍微向前移至躯干前方，同时缩短双肘之间的距离，从而延长力臂，减小支撑面的宽度。接着收缩股四头肌，锁定双膝，用力收缩臀大肌。这种唤作俄式壶铃挑战的动作，送给感觉普通平板支撑不给力的你！

如果你没有什么良好的运动基础（从小体育没及过格的孩纸们），做这无氧运动双璧可以非常好地帮助你锻炼到全身几乎所有的重要肌群，既可以美化体型，又可以打下良好的运动基础。

然而，单单只有无氧运动，燃脂的效果恐怕还是难以让准备穿比基尼过夏天的童鞋们满意。下面我们要介绍目前学术界认为最有效的减脂减重运动！

2. HIIT——最强燃脂，最强塑身

介绍前，先来想象你是在选工作不是在减肥。

现在有 A 公司与 B 公司两家企业希望你能担任 CEO，但是两家公司开出了非常不一样的薪酬条件。

A 公司愿意给你五十万一个月，全额到手，一年十二薪。每天工作 12 小时，但是工作密度不大，你时常可以打打屁，划划水。另外，因为给你发工资的公司亏损，你的月薪会每年以 5%的速度递减。

B 公司愿意给你一百二十万一个月，但是只有其中一半能到你手上，剩下一半要滚入公司的投资。当然，这还是你的钱。每天工作 6 小时，但是工作强度较大。一年十八薪，而且因为你的工资滚入了投资，你的月薪以 5%的速度递增。

好了，现在你选吧，你愿意去哪家公司？

我就想问，有傻缺想去 A 公司的吗？就为了每月能拿到全薪？

现在我告诉你们，A 公司是长时间持续有氧运动（以下简称长时有氧），B 公司就是 HIIT（高强度间歇有氧，在短时间内将高强度与低强度训练结合的健身方式，以下简称 HIIT）。

我想在无数网站、杂志、书籍都告诉过你们这么一句：只有持续 40 分钟以上的有氧训练才消耗脂肪。所以真正能减脂的运动是慢跑俩小时，是缓慢骑自行车俩小时。某种程度上，他们说得没错。大多数实验结果告诉我们，运动持续得越久，脂肪作为燃料的比例也就越高。一项研究表明[1]，中等强度的跑步中，男性在运动 30 分钟后，脂肪与糖的功能比例是一半一半。女性得到 36 分钟，燃料的供给比例才是一半一半。到了九十分钟以后，跑步的燃料来源大概 80%来自脂肪。

听起来，杂志说得很对啊？

且等等，其实细思极恐。

问题一，这研究里的对象是体育大学的学生，你们普通程序猿女白领，一个个挑，能中等强度不歇气儿跑俩小时的站出来。看我书的童鞋，我觉得都挑不出一百个。这是长时有氧的第一个弊病，这 90 分钟以上的运动时间，实在是没多少人能接受。这研究的对象是体大学生，普通人估计要运动更长时间才能达到 80%脂肪供能。

问题二，还是你们，能浪费俩小时跑步的，站出来。能每天浪费俩小时跑步，坚持天天浪费的，站出来。这是长时有氧的第二个弊病。浪费时间太长，让人很难坚持，也很枯燥。选择这条路减肥的孩子，你们下了班，跑完步，还有时间做自己的事儿么？估计只剩下倒头睡了吧。（即开头问题里的每天工作 12 小时和每天工作 6 小时。）

问题三，你是想要我的所有财产，还是想要李彦宏的 10%财产？ 这是长时有氧的第三个弊病，说起来，是 80%脂肪燃烧率了，但是你没想想这运动的总热量消耗有多低。估计持续 40 分钟以上的有氧，一般人也就是 7-8 公里每小时了（我很怀疑很多人以这速度跑步能不能坚持 40 分钟，姑且往高了说吧）。那一小时的热量消耗也就 400 卡左右（体重 60 千克左右），你一次长时有氧跑四十分钟所消耗的热量就是 260 大卡左右。HIIT 依运动不同消耗热量不同，但一般保守估计一小时也有 1000 卡（当然这世界上估计没人能做到一小时）。那么一次 HIIT 二十分钟的热量消耗就有 330 大卡。（即开头问题里的五十万月薪的 100%和一百二十万月薪的 50%。）

问题四，谁告诉你做运动前四十分钟就全是糖供能了？

在上述同一项研究中，研究者发现在运动中脂肪是一直在供能的，而且比例一直不低，一般都在 50%左右。甚至女生跑步的一开始，脂肪供给还一度达到过 60%（这是因为女性体内的游离脂肪酸比较多）。所以你在运动中其实一直是燃烧着脂肪的。并不是说，运动的前四十分钟就毫无脂肪消耗了。

问题五，你想要加盟一家年年亏损的企业，还是加盟年年增值的企业？

长时有氧在减重减肥时也减去了肌肉，减去了日常生活中消耗的热量。日常生活新陈代谢降低，意味着你如果不减去日常饮食的摄入总量，那你平时的脂肪储备会一天天变多。原来一天能吃 5 个汉堡，现在肌肉少了，只能代谢 4 个了。你要是还吃 5 个，那多吃的那 1 个全储存成脂肪了。（即开头问题里的亏损还是增值）

而 HIIT 不仅有助于减去总脂肪量、体脂百分比、腹部脂肪[2]，还提升了安静时脂肪的氧化率以及总体的新陈代谢[3]。这也就是说，做完 HIIT，即使是你坐在那儿看电视吃东西你也在消耗着热量与脂肪[4]。（即开头问题里的 12 薪还是 18 薪）

另外，由于某种程度上高强度运动时起到了无氧运动的作用，所以 HIIT 不仅不会像长时有氧那样消耗肌肉，降低你的新陈代谢，还会增加肌肉。增加肌肉就增加了基础代谢。以前你能吃 5 个汉堡，现在能代谢掉 6 个了。你要是还吃 5 个，那你的脂肪也会一天天减少。

另外，你觉得我们的身体是傻子么？单纯的有氧运动增加热量支出，你就指望它能瘦下来？错了，上回我们就说到，大量研究发现，单纯的长时有氧运动可以提升一些健康指标，比如血压什么的，但是在长的时间尺度上无益于体重的减少[5]。一项采用自行车做中高强度、长时间有氧耐力运动的实验[6]，发现对于体重值来说，运动干预没有明显导致体重降低（平均只有 0.2 千克）。另一项日本的实验中[7]，大运动量长时间的步行运动，没有明显改变人们的体重。

很多研究都发现，长时间有氧运动对体内的内分泌其实是有类似节食的效果的。研究发现，长时有氧会使体内的瘦素减少[8]。甚至有实验指出，长期长时有氧耐力运动会降低血内瘦素含量，效果维持数天[9]。而瘦素水平每增加 1%，平均体重就会下降 0.37 千克。也就是说，长时有氧对激素的调节，实际上是在让身体往胖了长。为什么很多人长时有氧后都会好几天特别饿，想吃东西？瘦素低了，食欲就好了，脂肪储备就多了嘛……

而 HIIT 由于在某种程度上是无氧肌肉训练和有氧训练的结合，实际上是从根本上改变了体质。把体重的设定点往下调整。在一项澳大利亚的实验中，12 周，每次二十分钟，每周三次的 HIIT 训练让实验对象体重平均减去 2.3 千克，有氧代谢能力增加了 15%。而在国内的一项针对年轻女性的 12 周实验中，HIIT 训练让实验对象体重平均下降了 5 千克，体脂肪含量下降了 9.9%，

说了这么多 HIIT 的好处。我们来说说日常生活中比较容易采用的 HIIT 训练计划（所有计划用时至少 12 分钟，最多 25 分钟）。

日常跑步计划：学校操场，半圈快跑（有能力冲刺）半圈慢跑（也别走着）。

跑步机计划：半分钟快跑，半分钟慢跑，然后一分钟快跑，一分钟慢跑，然后再半分钟快跑，半分钟慢跑。快跑慢跑的速度自己掌握，我认为快跑用最快速度的 80%以上，慢跑用最快速度的 50%比较合理。

自行车、动感单车：8 秒冲刺，12 秒普通骑。这是澳大利亚研究者实验中采用的方式。效果很好，受试人员体重平均减去 2.3 千克，有氧代谢能力增加了 15%。

跳绳：跳半分钟来组双摇，大概 20 个。跳不了双摇的童鞋，可以快跳半分钟，慢跳半分钟。

家里的计划：

我觉得比较靠谱的是直接上 HIIT 的操课，这个问题有人也问过我。我后来看了看大家推荐的比较多的郑多燕和 insanity。我觉得 insanity 比较好，郑多燕的强度恐怕低了点。其中 insanity 的第八套强度不错，我觉得适合单跳，其他的适合搭配后面推荐的无氧运动双璧来一起做。当然也要看个人实际情况。

HIIT 训练的重点：

HIIT 运动实际上就是间歇性地提高与降低运动强度，某种程度上自己可以排列组合。只要是大肌群训练（臀腿主要发力），高低强度交替，持续 10-20 分钟，就能够达到 HIIT 的健身目的。

至于高低强度交替的规律，我建议变化间隔要短，不要 5 分钟高强度，5 分钟低强度。因为高强度时间太长，无法保证强度忠实完成。最后还是成为中等或低强度的训练。另外，变化的间隔越短，对于脂肪的供能比提升越多[10]。据猜测这可能与身体的预适应有关。有很多人提到了 HIIT 的强度过大，无法完成。我的建议是，循序渐进。你如果做不了一个 insanity 的全程，可以找个强度低一点的、二三十分钟的先练，慢慢来。如果你做不到十五分钟的冲刺交替跑，你可以只是快慢跑交替，慢慢进阶。锻炼的成果，更看重的是坚持。人的适应性是很强的，已经有很多朋友联系我说，他们做了我推荐的运动，第一次很难，第二次还可以，现在已经相对轻松了。HIIT 训练也是一样的。如果坚持，身体就能不断进步。最后达到希望的效果。

[1] 王巨文 体育专业大学生中等强度长时间运动中机体能量代谢特征研究  浙江师范大学 2010（学位论文）

[2] Trapp  EG  Chisholm DJ，Freund J，Boutcher SH．The effects of high．intensity intermittent exercise training on fat loss and fast in insulin levels of young women．Int J Obes (Lond)．2008

[3] Whyte LJ，Gill JM，Cathcart AJ．Effect of 2 weeks of sprint interval training on health’ related outcomes in sedentary overweight／obese men．Metabolism．2010

[4]  Knab AM1, Shanely RA, Corbin KD, Jin F, Sha W, Nieman DC. A 45-minute vigorous exercise bout increases metabolic rate for 14 hours. Med Sci Sports Exerc. 2011

[5] Iwane M，Arita M.Tomimoto S，Satani O，Matsumoto M，Miyashital K．Nisllio IIWalking10，000steps／day or more reduces blood pressure and sympathetic nerve activity in mild essential hypertension 2000

[6] Wilmore JH.Despres JP.Stanforth PR.Mandel S,Rice T,Gagnon J,Leon AS,Rao D,Skinner JS,Bouchard C Alterations in body weight and composition consequent to 20 wk of endurance training: the HERITAGE Ramify Study 1999

[7] Iwane M，Arita M.Tomimoto S，Satani O，Matsumoto M，Miyashital K．Nisllio IIWalking10，000steps／day or more reduces blood pressure and sympathetic nerve activity in mild essential hypertension 2000

[8] Seip R L.Angelopoulos T J Exercises induce human lipoprotein lipase gene expression in skeletal muscle but not adipose tissue 1995

[9] 柏建清 有氧运动对大鼠血清瘦素的时相性影响及与脂蛋白代谢的关系

[10] 张勇 中等强度持续跑和间歇跑机体能量消耗与底物代谢特征研究

第三回：盼健身须定目标，望美体计划先行

正文一开始，我们假设你生病了。

感冒发烧，头痛流涕，咳嗽有痰，肌肉酸疼，你很难受，于是去看医生。你对医生说：「医生，我特别难受，头疼，肌肉酸疼。」医生对你说：「没事儿，不用看了，抹点红花油贴个膏药就好。」

请问，你会抽他吗？（只是个例子……医生勿怪）

那么我们进入健身房，从零开始训练自己的身体。你对教练说：「教练，我想增肌减脂，雕塑体型，我该怎么做？」教练说：「啊，那做点器械，然后去跑步机跑步就可以了。」

你为什么不抽他呢？（仍然只是个例子，健身教练勿怪）

其实运动健身和医学是非常相似的。都是基于人体生理、神经等学科的知识，有针对性运用到各种不同的地方，将人体这个系统向更好的方向改善。但我们在运动健身方面缺失的，常常就是针对性，做不到对症下药。总盼望能有包治百病的万灵丹。

所以今天，我们来探讨一下如何制定最适合自己的健身计划。制定一个合适的健身计划，就几乎已经成功了一小半。而如果你走错了方向，你是无论如何也不可能抵达目的地的。

1. 适合自己的运动计划——先思考，后制定

首先，我认为一个比较针对的健身计划制定前，先要思考以下三个大方面。

A. 自我定位：

a. 我是什么样的体型，这种体型有什么样的特点？

b. 我的身体素质和运动经验如何？

B. 理想目标（一定条件下，有些目标可以并行）：

a. 我想要更少的体脂含量，让自己看起来更苗条？

b. 还是更健康的身体线条，紧致身姿？或是更大的肌肉维度，让自己硬朗阳刚？

c. 抑或是我想要更强的力量速度，提高自己的运动表现？

d. 我有哪些部位需要雕琢？这些部位需要向什么样的方向改善？

C. 我手中可利用的资源：

a. 我的训练地点是哪，有什么器械可利用？在健身房、学校操场，还是在家训练？

b. 我一周能用在健身上的时间是多少？怎么分配的？

c. 我饮食怎么安排？自己做饭还是在食堂吃？准备用健身补剂么？

思考完这些，我们就可以着手安排最适合自己的训练计划。健身计划一般一周为一个小单位，六周为一个大单位。我们今天先说一周的训练计划。粗略讲，它应该包括如下几个方面。

A. 训练时间安排：

a. 一周要安排几次训练？

b. 这几次训练我都需要用多少时间？

B. 训练项目的具体安排：

a. 为了我的目标，我要怎么安排训练项目？

b. 训练强度，其中无氧运动要考虑重量、次数、组数、间歇时间。有氧运动要考虑速度、阻力、时间。

C. 饮食营养的安排：

a. 为了达成我的目标，考虑今天的饮食我该吃多少，怎么吃，什么时候吃。

b. 健身补剂的运用。（目前国内谈之色变，是对其知之甚少的一个表现。其实某些补剂更像营养品或护肤品，在很多国家都是在超市出售的……过一段会展开讲这个问题）

2. 女版简易计划攻略：

A. 自我定位：

a. 先计算 BMI 指数，计算体重（千克）除以身高（米）的平方。

我们是 BMI 大于 25 的超重人士，还是 BMI 小于 25 大于 18 的普通体重人士？（小于 18 的单说，想雕塑体型也可以先参考男版增肌塑形的）

b. 我的身体素质和运动经验如何？

如果身体素质特别一般，没什么运动经验，跑跑就想死的，最好先用一个月做适应性训练。（参考书前面的无氧运动双璧和 HIIT）

如果身体素质和运动经验都还可以，直接制定下一步计划。

B. 我的理想目标

（目标是更高力量、速度，提升运动表现的美女，请关注以后的进阶书籍。这里 too young too simple，不适合你们……）

a. 更少的体脂含量，让自己看起来更苗条。这种情况下，要先做些大肌群的中等重量复合动作训练。比如空杆的深蹲、蹲跳等，因为研究证明，多关节的抗阻力训练燃脂效果最优秀。同时大肌群的力量训练可以非常有效地提升人体静息新陈代谢水平。最后，无氧后采用强度和时间都相对长的 HIIT。

b. 更健康的线条，紧致身体。这种情况可以采用多组数（20 组以上），多次数（每组 20 次以上），中等重量（最大负重的 50%）的循环力量训练。因为有研究证明循环力量训练对于减少体脂，提升肌肉质量有很明显的效果[1]。搭配强度较大，时间中等的 HIIT 训练。

c. 要雕琢部位的。先想，我是想让这个部位大还是小？

如果是想让这个部位大，比如丰胸、调整胸型、翘臀，需要提升自己的肌肉维度。这就相当于在脂肪底下又垫一层肌肉，当然就大了。（对于胸，一般人提升一两个罩杯还是没困难的……）

另外肌肉可以使这个部位挺翘，如果你胸大而无形，臀肥而不挺，你也要提升自己的肌肉维度。女性的肌肉维度训练计划一般可以安排为，12 次一组，一个动作 3 组，重量比较重（最大重量的 80%）一个部位做 4-8 个动作。训练重点是，下落时候要有控制地非常慢，也就是注意离心收缩。因为女性的睾酮与睾酮受体分泌量非常小，不能依靠睾酮分泌为主增肌，而应该依靠生长激素和 IGF-1 的分泌。而离心收缩阶段，可以最强烈地刺激生长激素的分泌。

如果是想让这个部位小，比如瘦肚腩，减蝴蝶袖，减腿上肥肉，那么告诉你，目前的研究没有证明训练有很明显的局部减脂效果。

所以一方面，你要多做 HIIT 训练，从全身减脂。

另一方面，这个部位的力量训练也要做，最好采用高次数循环力量训练锻炼（20-30 次一组，30%-50%最大重量的负重，一个动作 3 组，一个部位 3 组以上的动作），雕琢这个部位的线条和形态。

最后我送大家一句话，胸大显腰细，臀翘衬腿长。贫乳穷三代，脸大毁一生。自己安排。

C. 我手中的资源：

a. 我在健身房训练还是在家。这先不展开了……健身房具体的训练器械计划等，我以后会一篇篇写出专题的，请大家期待。在家训练的童鞋，你们的选择非常少，减脂减重的，可以依靠跑步、跳绳和跳操。雕塑体型的，胸可以采用哑铃、俯卧撑等，臀可以空手深蹲、臀桥等，先练着……实在不满意，去办健身卡吧，孩纸。

b. 一周我能训练几次？怎么分配？

这个明显是我决定不了的事儿，请去问各位的老板老公孩子之类，我先凑合说说。一般一周推荐 3-5 次训练，1-2 天是雕琢部位形体的无氧训练，2-3 天是减脂减重的 HIIT （针对一般人，另外腹肌和核心力量训练可以适当多安排几次，放在减脂减重的 HIIT 之前）。

每次训练最好不超过 60 分钟，不短于 30 分钟。因为超过这个时间，生长激素分泌变少，皮质醇分泌过多，对训练不利。另外训练时间如果能长于 60 分钟，说明你给自己定的强度不够啊童鞋……所以尽量安排 60 分钟内，强度刚好的训练。

D. 训练项目具体安排：

参考后面的《入门训练计划表》。

E. 营养安排：

雕琢部位的训练日（尤其是盼着它大的时候），一定要在训练后两小时内，多吃简单的碳水化合物和蛋白质。这样才会有营养进入肌肉细胞，提升其质量和维度，达到雕琢部位的目的。这一天安排 2200 千卡左右饮食，其中训练后一餐最好能达到 800-1200 千卡。

减脂减重的训练日，可以安排普通的饮食。这一天可以安排 1800 千卡左右饮食。

最后说下，减肥的人，一天安排饮食绝对不要低于自己的基础代谢，一般无论如何也要 1600-1800。

给个比较通用的例子。

一个普通体重，健身房训练，希望总体减脂，又想胸大臀翘，女孩的训练安排。

训练时间：

a. 一周三至五次；

b. 每次 40-60 分钟；

c. 部位训练：一天练胸，一天练臀。

12 次一组，一个动作 3 组，重量比较重（最大重量的 80%），一个部位做 3-7 个动作。

训练后做 15-20 分钟 HIIT，然后做 10 分钟训练部位的拉伸[2]。拉伸不仅能增加你柔韧程度，而且也可以促进你训练部位的肌肉生长更快！

这两天训练时可以吃两块糖，喝脱脂牛奶等。训练后多吃。部位专项训练后最好安排一天休息。饮食摄入 2200-2500 千卡。

d. 减脂训练：2-3 个训练。训练前做腹肌与核心力量的训练 10-15 分钟。然后做 20-40 分钟 HIIT （可选跑步机、跳操等），该日饮食 1600-1800 千卡。

e. 自我检测，不要太看体重，这非常重要！我强调过很多遍，体重低不代表自己身材完美。测试的标准应该是自己的腰围、腿围和体脂（皮脂钳或者体脂测试仪）等。

3. 男性简易粗暴版

（入门够用。男性的目标差别更多，分化更细，这里说的比较简易，就是举一些例子。）

A. 自我定位：

据我多年观察。男人健身一般分三类。

胖，想瘦……（一般 BMI 大于 25，超重）

瘦，想壮……（一般 BMI 不足 18，瘦）

普通人（BMI 合理范围内，想要调整体型）

我的身体素质和运动经验如何？

如果身体素质特别一般，没什么运动经验，跑跑就想死的，最好先用一个月做适应性训练。可以参考之前的无氧运动双璧。

如果身体素质和运动经验都还可以，直接制定下一步计划。

B. 目标理想：

（为了专项运动成绩要提高力量、速度为主的，请去参考运动学术前沿……）

我们可以特别简单地选择三个类型：

巨石强森（增肌训练、力量、肌肉大维度为主，减脂为辅）

金刚狼（着重肌肉的线条、分离度、维度的和谐，搭配减脂减重）

第三种，就是想健康些，减点体重或者增点肥，练点肌肉，没那么高追求，不想要很大块的肌肉，也不想要很清晰肌肉线条的身体。

首先说明，由于脂肪和肌肉不会互相转化。胖人想练肌肉清晰，不用先特意减肥到普通体重。瘦人想练成硬朗壮硕，也不必先吃成胖子。

C. 举个相关的训练计划例子，大家可以先用：

想变健硕硬朗一点儿。目标是巨石或金刚狼。肌肉维度增长和力量训练为主的训练计划。

金刚狼类型要多做孤立训练，多做 HIIT 减脂。

巨石要多做复合关节的训练，多做接近极限重量的大重量训练。

训练时间：

一周 3-6 练。一天一个部位。具体可分为腿部训练，胸肌训练，背部训练，肩部和手臂训练（供参考分法，比较初级的）。可以看自身的情况，比如你倾向练哪就多安排一天。一周一个部位不超过两天为好。腹部和核心力量训练一周安排 3 次以上，15 分钟左右，放在专项部位之后，HIIT 之前。

训练强度和项目安排：

后面会写详细的部位训练计划，12 次一组，一个动作 3 组，重量比较重（最大重量的 80%），一个部位做 4-8 个动作。

巨石类型，可适当安排爆发力训练和力量训练，提升整体力量水平。

金刚狼类型，可适当安排肌肉耐力训练。

具体是：

先 10 分钟热身，然后做专项力量训练，然后腹肌和核心力量训练，然后 HIIT 训练。HIIT 时间 10-30 分钟（看你希望的类型，减脂需求多就多做）。最后专项拉伸 10 分钟训练部位。

拉伸是有助于增加肌肉维度和肌肉力量的，千万不要错过！[3]

[1]12 周循环力量训练对体脂、心率及肌力的影响汪军，王德刚，郑慧润

[2]拉伸训练对力量表现的效应和机制的研究进展 徐建华，程丽平

[3] 拉伸训练对力量表现的效应和机制的研究进展 徐建华，程丽平

入门训练计划表

训练次数：每周可以安排几次该项目训练，比如希望减脂塑形，又想丰胸的女性，可以安排 2 次丰胸翘臀训练，3 次减脂塑形训练。

抗阻力训练时间/HIIT 时间：无氧力量训练与 HIIT 高强度无氧间歇训练安排的配比。比如男性增肌塑形日可以安排 40 分钟力量训练，20 分钟 HIIT。

重量/次数 RM：除了减脂塑形的部位，其他部位训练一定要力竭！RM 即代表训练重量，又代表训练次数。RM（最大重复次数）的意思就是，该项目，用该重量做多少次力竭。

比如你举 100 千克哑铃，只能举一次，那么这就叫 1RM，次数是 1，重量是 100 千克（你的 100%最大负重）。

比如你举 80 千克哑铃，能举 8 次，那么这就叫 8RM，次数是 8，重量是 80 千克（你的 80%最大负重）。

所以 10RM 就是你选取一个你只能举 10 次的重量，做 10 次。

组间休息时间：每组间休息的时间，单位是秒。

动作套数：我们推荐一个动作做三组，套数就是选取多少个动作（3 组动作为一套）。

比如女性翘臀，你可以选择板凳深蹲，臀桥，单腿硬拉作为三套。

训练后是否拉伸：由于拉伸会增加你受伤的几率、降低你的最大力量，我们建议你训练前不要拉伸。拉伸会增加肌肉维度的生长，所以有的部位不适合安排训练后拉伸。（比如腿部训练，可安排在别的时候，例如吃饭后、看电视时候）

训练后热量摄入水平：由于训练后营养摄入可以增加第二天的能量（糖原储备），以及增加肌肉生长的潜力，所以一般训练后都要多吃些。低摄入是只吃日常的饭菜。中高摄入是可以摄入糖（如运动饮料），蛋白质（脱脂奶、蛋清等）。

训练后是否安排休息：肌肉生长需要时间，如果负荷和训练量较大，身体又需要恢复，要安排训后一天休息（至少休息该部位）。

每周训练次数

抗阻力训练/HIIT 时间（分钟）

重量/次数

组间休息（秒）

动作套数

是否拉伸

训练后热量摄入

训练日后是否休息

女性丰胸翘臀日

2-3

30/20

8-12 RM

30-90

3-5

是

中高

可安排

男女减脂塑形日

2-3

20/30

20-30

15-30

4-6

否

低

可不安排

男性增肌塑形日

2-6

40/20

8-12 RM

30-90

4-6

是

中高

可安排

男性瘦体型强增肌日

2-5

40/不安排

6-10 RM

30-90

4-6

是

高！

可安排

三个部位简易训练重点/三个入门最优动作

胸

无论男女，在胸部训练中，目标就是维度大，形状好（再强调一遍，女性训练也可以让胸部罩杯变大、挺翘美观）。这无疑需要高度关注胸肌的训练。

然而新开始健身训练常常会遇到这样一个问题：在胸部的训练中，找不到胸肌被募集的感觉，常常觉得是手臂在发力。长此以往，不仅没有练习到自己想练的胸，反而粗了两条胳膊（形状还不一定好看）。我们一开始如何解决这个问题呢？今天我就来告诉大家胸部训练的基础原则。

限制、专注、想象。

我们可以看到，胸肌其实是连着大臂的。

某种程度上，肌肉的作用是活动它连接的骨头和骨头间的关节。

所以联系胸肌最重要的一个要点就是——大臂移动，向内夹，活动肩关节水平内收！

想一想，有多少人在日常的胸肌训练里采用卧推的姿势时，错误地将重点放在了肘关节伸直。

这样就着重使用了肱三头肌的力量，而没有重点训练到胸肌。

一句话，胸部训练重点在大臂的夹，不在小臂的伸。

所以我们要限制小臂的动作，专注大臂的内收，想象胸部的收缩。

我们要先采用一些孤立的胸部训练手段，首先训练起胸肌的力量感觉。比如拉索夹胸、哑铃卧推等。

我非常不推荐健身初涉者在一开始就使用杠铃卧推来训练胸肌。这对于不太能找到胸部训练感觉的人来讲是非常低效的。况且胸肌如果只靠杠铃卧推来训练，很容易形状难看，练成卧推胸。

目前职业圈胸部训练的主流，也是靠哑铃、拉索、悍马机为主。此项尤其适用胸部天生没有优势的运动员。比如菲尔西斯、乔卡特、刘易斯等。这几个人都是胸肌一开始是弱项，后来得到了改善，他们都不太会用杠铃卧推作为主要胸肌训练。

胸肌训练有如下几个要点：

1. 起快落慢。因起时是等张收缩运动，而落下时控制是拉长收缩。起快是为了锻炼力量与神经，落慢是为了让拉长收缩更确实。拉长收缩会大大刺激生长激素的分泌，也会导致肌肉迅速生长的良性炎症。

2. 关节不要锁定。肘关节锁定就代表你倚重肱三头肌和三角肌前束了，都没孤立刺激胸肌。同时锁定关节也代表你放弃了停止时的等长收缩机会。大重量还会给你的关节很多压迫，导致受伤或劳损。

3. 沉肩夹胸。这就是刚才说的，不沉肩你用的是三角肌前束，不夹胸你用的是肱三头肌。

4. 念动一致。一定要想着自己在夹胸、夹胸，注意肌肉感觉，这是健美孤立训练的重点。

5. 多种角度，上斜下斜等。虽然说胸肌的最上最下两端是过顶运动训练决定的。但是胸肌的上部下部丰满程度还是需要上斜下斜的哑铃卧推，经常改变角度的拉锁卧推等。

6. 拉伸。拉伸可以在充血时扩张筋膜，促进肌肉生长。但要注意训练前用静态拉伸，训练后再用动态拉伸。

7. 多吃多喝多睡。因为胸肌训练就是为了维度、力度。所以一定要让吃喝跟上，确保超量恢复。在训练后两小时内，请进食身体体重乘以两倍克数的糖和身体体重数左右的蛋白质（比如你要是 70 千克，你就应该吃大概 140 克的糖，大概一瓶 1.5 升的脉动，然后再加 70 克蛋白质）。这很重要，你生长肌肉不是在训练时。训练时只是契机，真正肌肉的生长阶段是在休息时用你吃下的东西重新建筑肌肉，让它更型更大更强。

对于男性来讲，我们非常看重胸肌的力量维度大小、形状宽阔方正、线条锐利、中缝深邃笔直如一线。

记得一项调查曾经说，67%的女性，最看重男性的胸肌。这是两扇身材的门面，是心房上的铠甲。

所以我推荐给男性的三个训练动作是龙门架拉锁夹胸、悍马机卧推和哑铃卧推。

龙门架拉锁夹胸的动作要点在于：

小臂不动，肘关节采取外展的姿势。只夹大臂，依靠胸肌收缩的力量而不靠手的力量来牵拉。故而，限制肱三头肌发力。可以主要专注于胸肌。

向前挺胸，不要含胸。限制三角肌前束的运动，让胸肌主要收缩。

悍马胸肌（如健身房没有悍马机，可改用多角度的固定器械）训练机的训练优点和要点在于：

悍马专为各个肌群训练打造。其中胸肌训练器不为单纯地推，而是有角度改变地先推、后夹（前提是要设计得好）。在做动作时，注意肘关节不要锁定，也就是不要伸到最直，保持时刻对胸的刺激。

可使用大重量，胸肌是强大有力的扁平肌，必须在日常训练中给予它很大的重量刺激。悍马机可以用上比杠铃卧推更强的重量。

平板和上斜哑铃卧推的优点和要点在于：

推举的幅度更大，对胸肌有更好的刺激。多角度、多关节、自由重量。可以指哪打哪，每个人可用最适合自己的、最能刺激到自己胸肌的方式进行锻炼。

肘关节不要伸到最直，上推要快，下落要慢而有控制。挺胸，这样三角肌参与得更少。

最后推荐一个健身房胸肌入门训练计划（所有组间休息时间均为 30-90 秒）：

热身 10 分钟。

哑铃平板卧推：8-12 个一组，选取自己最大负重 80%左右的重量，3 组。

哑铃上斜卧推：8-12 个一组，选取自己最大负重 80%左右的重量，3 组。

悍马胸肌训练机：做四组，分别是，8-12 个两组（80%重量）。

然后是 5 个一组（90%重量）。此为升序金字塔法。

最后是龙门架拉锁夹胸：

12-15 个一组，70%-80%左右重量。五组。

20 分钟 HIIT（瘦人增肌可免此项）

胸部专项拉伸 10 分钟。

对于女性来讲，胸部的训练至关重要，其中训练的重点，便是维度、弹性和形状。

对很多美女来讲，胸部大一点、再大一点是自己的梦想。然而胸部的发育是天生基因决定，后天无法强求太多。整形丰胸又不利于健康和未来的生育。我们可以采用在胸部底下训练出一层柔软肌肉的方式，健康地增大一到两个罩杯。另外，记得胸大显腰细和脸小！

胸部的挺翘、有弹性可以挺拔身姿，上拉视觉的关注点，让自己看起来更窈窕。胸部训练正好可以挺翘你的胸部（想想练翘臀部的方式），同时还可以对抗地球的重力，防止胸部随着岁月下垂。

女性更要注意胸部训练中下落的缓慢、有控制。因为女性的睾丸酮分泌量天生不如男性。肌肉生长的内分泌主要靠生长激素和 IGF-1 等。有控制地缓慢下落（离心收缩）可以有效地刺激生长激素的分泌，让美女们训练胸部事半功倍。

胸部训练不要害怕会练出肌肉！咱们就怕练不出肌肉垫在底下呢！

下面是我推荐的女性丰胸美胸三个动作：

俯卧撑或者半俯卧撑（做不了俯卧撑的情况下，双膝着地做半俯卧撑）

对于胸部训练，我是推荐大家去健身房的。毕竟那里有更多专项针对胸部的训练器械。但是有时候，女童鞋们不一定有时间或勇气踏足健身房，进行力量训练。这时在家中可以采用俯卧撑或者半俯卧撑的方式锻炼胸部。

俯卧撑和半俯卧撑的重点和要点：

俯卧撑大家都看过，但是如果重点训练胸部的话，请双手分开大于肩宽。

下推时，注意力在胸部的收紧，大臂内夹，下推到掌根儿。

推要快！落要慢而有控制！

连玛丽莲·梦露这位肉弹美女都采用哑铃卧推的方式美胸丰胸，足见其有效！

哑铃卧推动作描述和重点：

屈肘将哑铃下降到上胸，此时注意胸部的被重力拉伸。

向上推举，感觉是胸部的收缩带领着大臂的夹紧。

推举到最上面，肘关节不要伸到最直，胸部保持发力。

下落缓慢有控制。

最后也是龙门架拉索的夹胸，此动作有针对性，指哪打哪，角度多变。可以专注于胸部发力。

动作和要点在于：

小臂不动，肘关节采取外展的姿势，不要固定，双手握把手。

胸部收紧，带动大臂，依靠胸肌收缩的力量而不是靠手的力量来牵拉。

向前挺胸，不要含胸。限制三角肌前束的运动，让胸肌主要收缩。

回复时，有控制且缓慢。

健身房胸部训练计划（所有组间休息时间均为 30-90 秒）：

热身 10 分钟。

哑铃平板卧推：8-12 个一组，选取自己最大负重 60%-80%的重量，3 组。

哑铃上斜卧推：8-12 个一组，选取自己最大负重 60%-80%的重量，3 组。

龙门架拉锁夹胸：12-15 个一组，70%-80%重量，5 组。

20 分钟 HIIT，减脂。

胸部专项拉伸 10 分钟。

家庭训练计划，胸部训练和减脂为主。

俯卧撑或半俯卧撑 10-12 个一组，做 5 组。

无氧运动双璧各五组，穿插做。组间少休息。

HIIT（跳操之类）20 分钟。

胸部专项拉伸 10 分钟。

腹

清晰的腹肌，是无论男女都十分向往的。然而，在平时的训练中，对于腹肌的误解恐怕也是最多的。今天我们就来说说腹肌的训练。首先普及一下关于腹肌的姿势……也化解大家对于腹肌最大的几个误区吧。

无论你的腹肌形态有多好，做了多少仰卧起坐、卷腹。体脂含量不够低，你的腹肌永远出不来。所以如果你的目标是清晰可见的腹肌，你首选的应该是运动减脂，而非腹肌的专项训练。

而对于腹部脂肪的粉碎，目前最有效的是高强度间歇有氧训练 HIIT。

对于男性来讲，八块的腹肌代表着健康的体脂含量。而对于女性来讲，如果你的腹肌清晰可见，你可能面临许多内分泌方面的问题。

女性健康的体脂是在 20%-30%。在这个区间内，是不可能清晰地看到八块腹肌的。如果女性的体脂含量太低，非常容易导致月经失调等问题。另外，如果你八块腹肌出现了，证明你两坨大胸不见了……

仰卧起坐是最好的腹肌运动。实际上，平时我们学习的仰卧起坐很容易借助背阔肌等肌肉的力量。实验来看，对于腹肌的刺激并不是非常明显。

腹肌的最大作用不是看，而是作为整个身体的一条传承轴。类似网球、排球、拳击等有强大力量输出的运动，在运动学里都被称为「抽击类」运动。力量的来源都是腿。而腿部的力量必须经过强大而有力的腰腹核心力量才能传输到灵活的手臂。所以，强大的腰腹是决定运动水平的关键。

既然提到了腰腹，不能不说日常生活中有无数人受到过的腰痛困扰。在西方，腰痛被人称为「魔女的一击」。「只听咯嘣儿一响，脊柱周围什么东西断裂后迅速抽动，变成一条令人剧痛的火蛇，在腰间缩成一团。」

而对抗这种腰痛，最有效的就是加强腹肌等核心力量。腰痛不是腰部的竖脊肌等肌肉力量太弱。恰恰相反，是腹肌部分的力量太弱，身体太过依靠腰背的束棘肌、最长肌等所导致。所以合理的腹部核心训练是最好的对抗腰痛训练。对于白领、程序猿的日常腰痛也是如此哦～

我不得不告诉大家一个悲伤的消息，腹肌长得不对称是不能靠训练纠正的。这个是天生的生理结构所导致，不是后天训练能够改变的事情。好消息是奥运冠军林丹、奥林匹克先生乔卡特、帅哥明星吴尊，人家腹肌都不对称，一样自信大方地展露腹肌。你还怕什么？

腹肌训练不同于其他肌群。你可以经常练，也不必把它放到第一组当做训练的重点。最好的办法是，把腹肌放到力量训练之后，有氧训练之前。一周训练 3-5 次。因为腹肌是很耐疲劳的红肌，所以不需要非常长的两三天休息时间（当然前几次训练后，酸疼感非常强……红肌的训练也会有强烈的烧灼感，疼啊……不过练几次，就不再疼了）。很多健美运动员、靠身材吃饭的明星也是天天训练腹肌的。

虽然说腹肌的清晰出现是靠减少腹部脂肪。但是腹肌的形态、美感，很大程度是依靠腹肌训练的效果。另外腹部核心力量的训练，会给其他所有你所要做的运动带来意想不到的好处。

腹肌的训练多种多样，对于一般训练者来说，如果只练三个动作，什么最有效呢？

第一个首选负重俯卧卷腹[1]。

拉索卷腹非常像一个俯卧位的普通卷腹。不同的是，这一回你是向下卷腹的。你选择一个高位的龙门架。采取跪姿，手持把手或绳索，眼看地面。

从跪姿处，保持骨盆和下背部静止，开始向地板下拉绳索，并向膝盖接近，接触到地板或膝盖，在顶峰收缩 1-2 秒，然后缓缓控制着重量回到起点，随着重量让身体超过水平线，同时背部微拱，拉伸腹肌，停止。

第二个动作，推荐平板支撑。

我在之前就推荐过平板支撑，因为这个动作是效果最好的入门性核心肌群训练。你能在这个动作中练到你能想到几乎一切的核心肌群。练好这个动作，你几乎不会再因为久坐而腰酸背痛。练好这个动作，你也不会因为容易闪腰而苦恼了。

而平板支撑的学习和练习也很简单，腰部不可以向下掉，腹部要紧张起来，另外臀也要夹紧。好了，就这么待上一分钟，你的训练就完成了一组。

虽然平板支撑是非常令人痛苦的一个体验，不过好在它的门槛很低，任何人都能做到，差距只在时间的长短。而核心力量的训练，循序渐进的话进步会非常快。平时多在日常训练中加入平板支撑，会让你杜绝一切腰痛的烦恼。

第三个推荐动作是腹肌轮训练。

健腹轮训练有一个非常难能可贵的优点：会在训练的过程中，强化离心收缩的作用。所谓离心收缩，就是你有控制地缓慢把肌肉拉开的收缩形式。

离心收缩，是肌肉形态和力量训练中最重要、最有效的收缩形式[2]，能保证力量训练的效果和肌肉形态训练的成果。某种程度上说，腹肌的离心收缩是所有腹肌训练中最缺乏的一环，而健腹轮正弥补了这一点。

做健腹轮的时候一定要注意，在动作的每一步都对自己有控制。有能力的童鞋，可以采用站姿做腹肌轮。

姑娘们就采用跪姿吧～也非常有效哦。

腹肌训练的几个要点：

在做腹肌动作时，速度越快、频率越高，腹直肌、腹外斜肌、竖脊肌表面肌电均方根振幅 RMS 值越大，肌肉活动越激烈。[3]

做腹部训练时，紧绷腹肌肌肉，向外推挤肚脐； 在卷腹的时候，试着缩短胸腔底部和腹股沟之间的距离； 在卷腹的同时，注意让肋部向下和向内。研究报告说这种改良的卷腹训练能有效刺激腹直肌。

腹外和腹内斜肌可以试试完全卷起腹肌，以使得肚脐朝向地板方向；保持腹肌紧绷，试着背部保持水平；在卷腹时，注意让胸腔保持向前的力量。

[1]俯卧式核心腹肌力量训练的实验性研究 王公阳

[2]连续 4 周离心训练与想象训练对运动员上臂肌肉作功能力的影响 张岚，王艳春

[3]不同方式仰卧起坐腰腹部肌肉的表面肌电信号比较 徐玉明

臀

无论男女，没人不想要一个挺翘的屁股！

对于女性来讲，臀部是身体丰饶的重心，风情万种的中心！当你有了丰胸细腰，没有一个百般妖娆的臀部，也走不出风摆荷柳的媚姿！

对于男性来讲，你知道女性看咱们性感不性感最关注的是什么部位？胸部？手臂？错错错……强健挺翘的臀部才是男性性感度的标杆。另外，很多女性会拿臀部挺翘和 X 能力挂钩哦～

而臀部的最重要肌肉，就是臀大肌！臀大肌是人身体上最大的肌肉，也是很强壮的肌肉，练习好它，燃脂效果一流！

知道了臀大肌的作用以及重要程度后，我们该如何练好臀大肌呢？臀大肌训练重点有二，一是臀大肌既然主要作用就是改变髋角，那么训练时一定要记住这个重点。二是臀大肌力量极大，小重量训练很难刺激其生长。

为什么很多人，即使有了一定的运动基础，也很难训练到臀大肌，很难刺激臀部，反而更多刺激到腿部肌肉呢？

原因在于：一，臀部肌肉不够，不够支持你臀部孤立发力完成这个动作。当一个大重量复合动作全身发力时，肌力不足的部位必然向肌力充沛的肌肉借力。二，没有更多限制腿部发力，膝角改变过大。

股四头肌（大腿前面肌群）与腘绳肌（大腿后部肌群）是强大、耐久且灵活的肌肉，身体一开始就习惯它俩发力对抗外界阻力。如果你不对它俩的发力加以限制是很难刺激到臀部的。

结合这两点，我首先推荐找不到臀部训练感觉的人练习孤立臀部的动作，找到臀部训练感觉。同时将臀部力量发展到足够参与大重量复合动作。

首先动作可以用挺胯或负重挺胯。

仰面躺在地下，双腿弯曲，双脚着地，通过臀大肌的收缩，将髋关节缓缓抬高。

该动作可以很好地将注意力集中在臀部，避免了一开始训练时臀部训练动作容易让大腿发力的状况。

进阶的方式可以使用单脚做挺胯，将杠铃或杠铃片放置在小腹上，增加负重。

罗马尼亚硬拉：

与传统硬拉不同的是，罗马尼亚硬拉的训练重点更加着重于臀部。杠铃哑铃都可以。

训练重点：双腿微屈（也就 10°-20°），固定不动。躬身握紧杠铃或哑铃。背部挺直反弓，微仰头双眼看前方。

此时你的髋关节是折叠到极点的，臀大肌有被拉伸感，收缩臀大肌拉起重物，让身子挺直。

女性入门动作，侧卧直腿侧平举：

该动作可以比较好地训练到臀大肌、臀中肌。由于我们说过，臀中肌的位置在臀部上面，所以臀中肌的发展可以将视觉的重心向上拉，让腿看起来更长！

训练重点：侧卧于地上或瑜伽垫上，通过髋关节外展，让运动腿缓慢上举直至极限，坚持几秒，缓慢下放。

男性入门动作，板凳深蹲：

仍然是这个动作之王，男性练好该动作是为了给之后做几百千克的大重量深蹲开路！如果你已经练得不错了，直接扛着杠铃做板凳杠铃深蹲就是！

训练重点：

1. 手抱头，眼看前方。背挺直、反弓，屁股向后面的板凳坐下（向后坐，不是蹲马扎的向下坐，是接近蹲马桶的向后坐），想象自己有根儿尾巴（赛亚人、变身！），尾巴要冲着天。

2. 向后坐时，绝对不要放松地重重向后坐。而是下肢紧张地向后，想象凳子是烧红的烙铁，绝不能放心放松坐实。因为深蹲时下半部肌肉要采取超等长收缩，也就是如同橡皮筋一样拉伸蓄满力量。此时感觉臀部被拉伸。换言之，注意力在髋关节和屁股。

3. 屁股一碰到板凳茶几立即弹起，此时就能感觉是屁股发力了，臀大肌从拉伸状态变成收缩。大腿也跟着发力，整个脚踏实地面，整个人站起。

4. 如果你觉得上述动作轻松做上 20 个不是事儿，请把最后动作环节改成发全身之力跳起！唤作板凳深蹲跳！在回落过程中应以前脚掌着地，膝关节角度为 140°到 150°。关节角度尽量不变。保证肌腱等弹性成分受到的刺激强度。膝盖不好和体重过大者，慎用此动作。

相对完美的入门无氧训练安排

最佳训练时间：早饭前、午饭前、晚饭前。

空腹训练有助于胰岛素运用（量力而行啊！如有身体不适、血糖低请立刻喝糖水。尤其糖尿病人不要空腹训练！）。空腹训练也有助于燃烧脂肪。

而且，力量训练之后要吃东西，所以训练放在饭前。至于最好的训练时间，我认为是晚饭前。

哈蒂斯堡城南密西西比大学的研究者们让 16 名男性进行训练，在 10 周的时间里，一组在上午 10 点前进行训练，一组在下午 6 点后进行。训练由 45 分钟的重量训练和稍后进行的 45 分钟有氧训练组成。和上午训练的那一组相比，晚上那一组人大约增加了 30%的肌肉，并同时多减少了大约 9%的身体脂肪。

最佳训练频率：一周 2 次到 4 次。

依个人情况而定。但不要连续两天都安排训练。肌肉需要时间休息。并且，如果训练的第二天你没有酸疼得不能动，说明你偷懒了，或者你该进阶了。

最佳训练强度：板凳深蹲和平板支撑交替进行（为了缩短组间间隔），各 6-10 组。

板凳深蹲每组 15-20 个。这 15-20 个里，要穿插至少 5 次板凳深蹲跳。这有助于改变运动中神经强度，促进去甲肾上腺素等激素分泌，有助于减脂。平板支撑每组至少 45 秒，多了就能撑多久就撑多久。

训练重点：

1. 肌肉收缩的离心部分（有控制地下落）速度要慢，至少 3 秒，感受拉伸。肌肉收缩的向心部分（举起来时）都是能多快就多快。

澳大利亚新南威尔士的悉尼大学科学家们比较了慢速重复动作（3 秒钟主动部分，3 秒钟被动部分）和快速重复动作（主动和被动部分都是 1 秒钟），都是使用肱二头肌弯举这个动作，以断定哪个能对增加肌肉力量有帮助。六周后，使用快速重复动作的那一组要多增长 10%的力量。

2. 念动一致，做动作时候，要考虑我现在主要练的是哪，哪该发力了。

2006 年的一项研究中，英国赫尔大学的科学家们让 30 个被测试者做肱二头肌弯举，他们被要求或者将注意力集中到正在训练的肌肉和动作上，或者将思维集中到所举的重量上来。那些将精神集中到肌肉而不是所举的重量的被测试者，肌电图测试下有着更高的肌肉活性。

3. 越短的休息时间，越高的燃脂速度。

美国尤因新泽西学院的研究指出当人们进行平板卧推时，如果每个组次之间只有 30 秒的休息时间，他们在整个训练中可以燃烧更多的脂肪，而那些休息时间达到 3 分钟的训练者们，燃烧的脂肪要比前者少 50%。这种状态一直会持续到训练后很久。所以尽量缩短你的休息时间（不过要量力而行）。

4. 当你越难以做出动作，你做出的动作就越有效，即使做的动作需要别人帮助或者不太标准。

芬兰的研究者对 16 个男性运动员进行了观察，他们分别进行了一个标准的腿部训练（4 个组次腿举、2 个组次深蹲和 2 个组次腿屈伸，所有组次都要进行 12 个重复动作，直至力竭，每个组次之间休息 2 分钟）或者一个强迫次数腿部训练（与标准的腿部训练有相同的训练内容、组次和重复次数，但重量要增加 15%，所以运动员可能需要依靠一个陪练者来协助完成所有 12 个重复动作。）强迫次数训练的结果显示，其睾丸激素水平和生长荷尔蒙水平都要比标准常规训练稍微高一些。另一个研究也认为那些使用强迫次数训练的运动员要比那些训练力竭就停止的人要减少更多的身体脂肪。日本一项研究表明，这样也会刺激更多的生长激素生成。生长激素可以刺激减脂，增强肌肉。也就说，强迫自己多做几次，可以有效地提高自己塑形减脂的速度！

5. 上面那条很难啊……我都没力了怎么再做。

英国威尔士大学的一项 2007 年的研究显示，在 24 个男性运动员中，那些使用积极的自我暗示的人在进行直立跳跃测试中，比那些没有使用自我暗示方法的人要多产生 4%的力量。在进行大重量推举前试着和自己说类似这样的话，「我将举起它来」（动机性自我暗示技巧）或者「打败它」（指导性自我暗示技巧）。

6. 再不行？来点儿 music。由韦德研究机构主导的一项实验发现，当受训者戴着个人的 MP3 播放器并在一个肩部训练中听自己喜欢的音乐时，他们比自己做同一个训练而没有听音乐时平均每个组次要能多做 1-2 个重复动作。

最佳训练后安排：

1. 最好的，做一些 HIIT 有氧训练。

2007 年东京大学的一项研究显示，10 个被测试者在完成力量训练后在静止自行车上进行了有氧训练，与自己先完成有氧训练之后进行力量训练相比，前者燃烧了更多的脂肪。有证据指出，这样也刺激了更多生长激素的分泌。结合最佳训练时间是晚饭前。拉克罗斯市威斯康星大学的研究者发现那些在下午 5-7 点进行有氧训练的人，在训练后拥有更高的静止新陈代谢率，而他们在早上 5-7 点和中午 11-13 点训练时则没有这样的效果。

也就是说，力量训练后有氧运动，可以让两项运动的效率和效果都提高很多！

2. 做完训练要拉伸。

在训练前进行伸展并不能导致受伤几率的降低。一系列研究也发现在举重前的伸展实际上使得肌肉变得更虚弱。这一点几乎在所有的主要肌肉群中都有所体现。而且，来自奥斯汀得克萨斯大学的研究发现，当运动员在训练后进行伸展时，他们的身体比训练前进行伸展更加柔韧。拉伸还强化了肌肉的增长的能力！

3. 训练后最主要安排！吃吃吃吃吃吃吃！多吃碳水化合物和蛋白质（主食、瘦肉）！因为你正在超量恢复！你现在吃下去的碳水化合物首先会充入到你的肌肉里作为肌糖原。而蛋白质+碳水化合物会将肌糖原提升水平拔高一个台阶。

你力量训练后吃下的热量，不会转化成脂肪，反而会转化成肌糖原和帮助消耗脂肪的肌肉！此时不吃，更待何时！

这就是我觉得一次差不多完美的训练了。如果你能坚持，必然能增加很多瘦体重，减去很多脂肪。过数周月余，你会欣喜地发现你居然穿得下当年的牛仔裤了。